Zdrowie kolan

5 bezpiecznych ćwiczeń dla kolan po 50. roku życia

Po 50. roku życia kolana często wymagają delikatnej, regularnej pracy wzmacniającej i rozciągającej. Poniżej znajdziesz pięć prostych ćwiczeń, które poprawiają stabilność i zakres ruchu — wykonuj je kontrolowanie, bez bólu. Zawsze zacznij od krótkiej rozgrzewki (np. marsz w miejscu 3–5 min) i zwiększaj obciążenie stopniowo. 1) Napinanie mięśnia czworogłowego (prostowanie nogi w leżeniu): usiądź lub połóż się, zegnij jedną nogę, drugą trzymaj wyprostowaną; napiń mięsień uda przytrzymując kostkę uniesioną kilka centymetrów od podłoża przez 5–10 s. Powtórz 10–15 razy każdą nogą. 2) Unoszenie nogi w leżeniu bocznym: połóż się na boku, dół lekko ugięty, górną nogę podnieś powoli w górę i opuść kontrolowanie. 10–15 powtórzeń na stronę. 3) Wstawanie z krzesła (sit-to-stand): siedząc na krześle o stałej wysokości, wstawaj używając siły ud i pośladków, pilnując, by kolana nie „wpadały” do środka. 8–12 powtórzeń. 4) Wznosy łydek przy podporze: stając przy oparciu krzesła, unieś się na palce, wytrzymaj 1–2 s, opuść powoli. 10–15 powtórzeń. 5) Rozciąganie tyłu uda (ścięgna podkolanowego): siedząc, jedna noga wyprostowana, druga zgięta; pochylaj tułów ku wyprostowanej nodze delikatnie do momentu odczuwalnego rozciągania, przytrzymaj 20–30 s. Powtórz 2–3 razy na nogę. Wskazówki: oddychaj równomiernie, wykonuj ćwiczenia powoli i kontrolowanie, unikaj ostrych bólów. Jeśli pojawi się obrzęk, znaczny ból lub niestabilność, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.